যেসব খাবার নিয়মিত খেলে হাড় শক্তিশালী হয়

ক্যালসিয়ামের অভাবজনিত একটা রোগের নাম অস্টিওপোরেসিস। হাড় একেবারেই দুর্বল হয়ে পড়ে। সাধারণত বয়স্ক পুরুষ ও নারীদের এ রোগটা হয়ে থাকে। এই রোগে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি অনেকটাই কমে যায়। এতটাই কমে যে একবার পড়ে গেলে সহজেই হাড় ভেঙে যেতে পারে।

নারীদের বয়স ৫০ পার হলে প্রতি তিনজনের মধ্যে একজনের এই সমস্যা দেখা দিতে পারে। পুরুষদের প্রতি পাঁচজনের মধ্যে একজনের অস্টিওপোরেসিস হওয়ার আশঙ্কা থাকে। চিকিৎসকের কথায়, ক্যালসিয়ামের অভাবে এই হাড়ের ঘনত্ব বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কমতে থাকে।

তাহলে উপায়? চিকিৎসকরা বলছেন, এমন কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো নিয়মিত খেলে শক্তিশালী হয় হাড়। প্রতিদিনকার খাবারে যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে তার ৯৯ শতাংশ হাড়ে যায়। বাকি এক শতাংশ রক্তে মেশে।

তাহলে চলুন জেনে আসি কোন কোন খাবার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হাড়কে মজবুত আর শক্তিশালী করে-

দুধ

চিকিৎসকরা প্রথমেই নিয়মিত দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন। এক কাপ দুধে ২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। নিয়মিত দুধ খেলে শরীরে এই খনিজটির ঘাটতি হয় না।

সরিষা শাক

দুধ ছাড়াও সরিষা শাকও বিপুল পরিমাণ ক্যালসিয়ামের উৎস। অনেকেই ভাতের সঙ্গে একটি করে শাকের পদ খান। তার মধ্যে সরিষা শাক রাখতে পারেন। এক কাপ সরিষা শাকে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।

ঢেঁড়স

সবজির মধ্যে ক্যালসিয়ামের আরেকটি উৎস হলো ঢেঁড়স। এক কাপ ঢেঁড়স থেকে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিনকার খাবারে এই সবজিটিও রাখুন।

তিল

সবজির সঙ্গে তিলের বিভিন্ন পদও রাখতে পারেন খাদ্যতালিকায়। তিলের নাড়ু বা মিষ্টি খেলেও শরীরে বাড়বে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ। এক চামচ তিলে ১৪৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

তবে প্রতিদিন কতটা ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য জরুরি, তাও জেনে রাখা ভালো। বিশেষজ্ঞদের কথায়, দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম অর্থাৎ এক গ্রাম করে ক্যালসিয়াম খাওয়া জরুরি। কারণ, খুব বেশি ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাতে কিডনি ও পেটের সমস্যা দেখা দিতে পারে।