ঢাকা
বার্তা ডেস্ক ॥ শীতে নতুন করে বাড়ছে করোনাভাইরাসের প্রকোপ। শীতে করোনার আক্রমণে শরীর ও ফুসফুস দুর্বল হয়ে পড়ে। এ সময় রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে। রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হলে সরাসরি ফুসফুসে আক্রমণ করে, মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে। এ ধরনের পরিস্থিতি এড়াতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর প্রধান কার্যকর উপাদান হচ্ছে জিঙ্ক। জিঙ্ক মুখের রুচি বাড়াতে সাহায্য করে। ডায়রিয়া নিয়ন্ত্রণে জিঙ্ক বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ট্যাবলেটের পাশাপাশি আমরা পেতে পারি মাংস, গরুর কলিজা, দুধ, ডিমজাতীয় খাবারে।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, জিঙ্ক আমাদের শরীরে নানান কাজে লাগে। এই খনিজ শরীরে ৩০০ এমন উৎসেচক তৈরি করে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া কোষ বিভাজন থেকে শরু করে কোষের বৃদ্ধির মতো বিষয়েও এই খনিজ যথেষ্ট কার্যকরী। এক্ষেত্রে ১৪ বছরের ঊর্ধ্ব কোনও মহিলাকে দিনে ৮ গ্রাম এবং সেই একই বয়সের পুরুষকে দিনে ১১ গ্রাম জিঙ্ক খাদ্যের মাধ্যমে সংগ্রহ করতে হয়।
জিঙ্ক মানুষের শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয় খনিজ। জিঙ্ক শরীরের ডিএনএ, কোলাজেন তৈরি করা থেকে শুরু করে প্রোটিন সিন্থেসিস, থাইরয়েডের কাজ, যৌন স্বাস্থ্য বজায় রাখা, প্রোস্টেট গ্রন্থির কাজ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, লিভারের কাজকর্ম ও সুস্থ দৃষ্টিশক্তি এবং গর্ভবতী মহিলা ও শিশুদের যথাযথ বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে।
চিকিৎসকের মতে, শরীরে জিঙ্কের উপস্থিতি কম থাকলে যেসব উপসর্গ ফুটে ওঠে যেমন- ঘা সারতে চায় না, শরীরের ওজন কমে যাওয়া, চুল পড়ে যাওয়া, বেশি ঠান্ডা লাগা, চোখে কম দেখতে পাওয়া।
শরীর সুস্থ রাখতে জিঙ্কের গুরুত্ব অপরিসীম। এক্ষেত্রে ভিটামিন সি, ডি এর মতো জিঙ্কও বেশ কার্যকরী। তাই বলে সবসময় জিঙ্ক ট্যাবেলেটের উপর ভরসা করে থাকা উচিত নয়। আমরা খাদ্যের মাধ্যমেও শরীরে জিঙ্কের চাহিদা পূরণ করতে পারি। শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। মানুষ কীভাবে সুস্থ থাকতে পারে এবং কোন উপায়ে শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, সেটি নিয়ে নানামুখী গবেষণা হয়েছে বিশ্বজুড়ে। জেনে নিন জিঙ্ক সমৃদ্ধ কতগুলো খাবার সম্পর্কে।
মাংস, লিভার, ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার জিঙ্কের সেরা উৎস। দুধ এবং পণ্য, শুকনো শাক, তেলের বীজ এবং শস্যগুলোতে পর্যাপ্ত দস্তা থাকে। দস্তা খনিজ সমৃদ্ধ সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উৎস হলো লাল মাংস এবং ঝিনুক। মাংস জিঙ্কের সমৃদ্ধ উৎস। মাংসের খাবারগুলোতে মুরগির পরিবর্তে টার্কি ব্যবহার করে আপনি আরও দস্তা পেতে পারেন। ভেড়ার মাংস জিংকের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ১০০ গ্রামে ৬.৭ মিলিগ্রাম জিংক রয়েছে, যা আমাদের প্রতিদিনের দস্তার প্রয়োজনীয়তার ৪৫% এর সাথে মিলে যায়।
জিঙ্ক সমৃদ্ধ চাল
জিঙ্কের অভাবেই শিশুরা খাটো হচ্ছে এবং অপুষ্টিতে ভুগছে। চালের মাধ্যমে এই অপুষ্টি দূর করা সম্ভব। কারণ মোট চাহিদার প্রায় ৭০ শতাংশ পুষ্টি চালে পাওয়া সম্ভব। ব্রি ধান ৮৪ একটি মিরাকেল জিংক সমৃদ্ধ জাত। এখন হাই জিংক সমৃদ্ধ চাল আনছে ব্রি। জিংকের পরিমাণ হবে ৪৫ পিপিএম।
দুধ-ডিম-দই
ডিমের মতো পুষ্টিকর খাবার খুব কম হয়। অনেক ডাক্তারই এখন বলছেন, দিনে একটা করে সিদ্ধ ডিম খেতে। এতে আপনার জিঙ্ক ছাড়াও নানা রকম পুষ্টির রসদ পেয়ে যাবেন। দুগ্ধজাত খাবারেও ডিমের মতোই অন্যান্য পুষ্টি ছাড়াও পাবেন জিঙ্ক।
মাংস
মাংস জিংকের একটি দুর্দান্ত উৎস। বিশেষ করে লাল মাংস। গরুর মাংসের পাশাপাশি ভেড়ার মাংসেও প্রচুর জিংক থাকে। গ্রাম বা উন্মুক্ত অঞ্চলের গরু যেটাকে আমরা অর্গানিক গরু বলে থাকি, সেই গরুর ১০০ গ্রাম মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। এছাড়াও গরুর মাংসে প্রোটিন, আয়রন, বি ভিটামিনসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির এক দুর্দান্ত উৎস।
কুমড়ার বীজ
কুমড়ার বীজে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। ১০০ গ্রাম কুমড়োর বীজে ৬.৬ মিলিগ্রাম দস্তা থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৪৪% পূরণের জন্য পর্যাপ্ত। কুমড়ার বীজের তেলও দস্তার উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি গবেষণা অনুসারে কুমড়োর বীজ এবং কুমড়োর বীজ তেল পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। কুমড়োর বীজ প্রোস্টেট স্বাস্থ্যের জন্য এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্যও উপকারী।
রসুন
রসুনে কিছুটা জিঙ্ক থাকে। রসুনের চুল পড়া রোধের প্রভাব মূলত এটিতে জিঙ্ক রয়েছে এমন কারণে হয়। স্পষ্টতই, রসুন এককভাবে আপনার জিংকের প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করবে না, তবে আপনি যদি অন্যান্য সুবিধাগুলো বিবেচনা করেন, রসুন জিঙ্কের উত্স হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম জিঙ্কের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উত্স। একমাত্র সমস্যাটি হল চিনাবাদাম খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত। ১০০ গ্রাম চিনাবাদাম প্রায় ৩১৭ ক্যালোরি।
লিভার
গরুর মাংসের লিভার জিঙ্কের একটি ভাল উত্স। আপনি নিজের পছন্দ মতো রান্না করে খেতে পারেন।
শাক
পালং শাক সম্ভবত জিঙ্কের সেরা উত্স নয়, তবে এটি উদ্ভিজ্জ জিঙ্কের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। পালং শাকগুলিতে এমন অন্যান্য খনিজও রয়েছে যা আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য চরম উপকারী। (লোহার মত।)
বিভিন্ন রকমের ডাল
কাঁচা মুগ, ছোলা, কাবুলি ছোলা, রাজমার মতো শস্যে খেলেও আপনি প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক পাবেন। তবে এগুলি কাঁচা খেলে পেট ফুলে যাওয়ার একটা সমস্যা দেখা যায়। তাই সিদ্ধ করে, পানিতে ভিজিয়ে বা ফার্মেন্ট করে খেতে পারেন।
ওটস
ওটসে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন, ভিটামিন ইত্যাদি যা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবারের তুলনায় বেশি। কম পরিমাণে ফ্যাট-ওটসে প্রাকৃতিকভাবে ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে। তাছাড়াও রয়েছে উপকারি ফ্যাটি অ্যাসিড, মানে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট। ওটসের বেটা-গ্লুকোন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে বৃদ্ধি করে।
ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেটে পর্যান্ত পরিমাণ জিঙ্ক পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি চকোলেটের বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
তিল
তিলতে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে। তিলের বীজ থেকে প্রাপ্ত তিল বা তাহিনী খেতে বিকাশের বয়সের শিশুদের পক্ষে এটি বিশেষ উপকারী, যেখানে তারা প্রয়োজনীয় জিংক এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই সরবরাহ করতে পারে।
মটরশুটি
বিন এবং কিডনি মটরশুটি উভয় জিঙ্কের একটি ভাল উৎস এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস। যদি আপনি মাংস এবং যকৃতের পরিবর্তে উদ্ভিদগুলো থেকে আপনার দস্তা প্রয়োজনগুলো পূরণ করতে চান তবে আপনি মটরশুটি, কিডনি বিন বেছে নিতে পারেন।
সাদা মাশরুম
হোয়াইট মাশরুম, যা আমরা সংস্কৃতি মাশরুম হিসাবেও জানি এবং যা আমরা খাদ্যতে যুক্ত করি, এটি এক্সএনএমএক্সএক্স গ্রামে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম জিংক খনিজ ধারণ করে। এছাড়াও, মাশরুমগুলো ভিটামিন এবং খনিজগুলোর একটি ভাল উৎস। ক্যালোরিগুলো খুব কম।
স্বাস্থ্যগত কোনো প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে এবং সুস্থ থাকতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।
